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学习户外徒步运动,你需要了解这些内容!

作者:上海拓展公司  发布时间:2018-11-13 16:59  阅读量:129次

  户外徒步是什么
 
  徒步(Tramp/Hike)亦称远足、行山或健行,并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走项目,而是指有目的地郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,徒步也是户外运动中为典型和具特色的一种。短距离徒步活动相对简单,不需要太讲究技巧和装备,如果是长距离徒步应具备较好的户外知识技巧及装备。徒步旅行经常被认为是亲近大自然的一种活动。

户外徒步
 
  户外徒步需要准备的装备
 
  1、徒步鞋
 
  徒步旅行重要的装备之一就是鞋子,徒步鞋一定要选择质量好的,它的重量一般会偏轻一些,拥有良好的防水透气性能。徒步鞋的种类很多,如果我们的旅行路线平坦,旅行时间比较短,那么可以选择低帮的徒步鞋,如果旅行路线地面不平整的话,可以选择高帮的徒步鞋。
 
  2、背包
 
  背包也是徒步旅行常用的装备之一,它装放了我们的各种物品。徒步背包主要分为长距离背包和中短距离背包,长距离背包的容量大多在50升以上;而短距离背包容量大多在20-50升之内,我们选择背包时,要考虑它的舒适性,一般可以根据自己的身高、体能来选择它的容量,检查它的背负系统是否牢固等。
 
  3、手杖
 
  如果我们是长距离的徒步旅行,那么我们可以需要一个好的手杖,它不仅能够提高步行稳定性,还能够分担我们的压力。如果我们选择一根或者是多点手杖,那么手杖的长度大约是我们身高的一半再加上2-3cm的距离就差不多了。如果是腋下手杖,那么它的长度大约是我们的身高减去40cm左右。
 
  4、服装
 
  徒步旅行服装的选择,需要考虑旅行的天气情况,比如说夏季旅行,我们可以准备速干衣、冲锋衣;如果是冬季可以考虑抓绒衣、羽绒衣等。徒步旅行准备一款护膝,我们将它放置在裤子里,能够很好的保护我们的膝盖,还不会影响到行动。
 
  5、帐篷睡袋
 
  长距离的徒步旅行,很有可能会使用我们需要露宿野外,因此我们可以选择一款轻便一些的帐篷睡袋,如果我们不在在冬季旅行,旅行的路线都是在低海拔地区,那么我们可以选择PU1500的玻璃钢支架。
 
  6:食物药品和水
 
  徒步旅行中,一定要备好足够的水,建议拿一个轻便的保温水壶,带罐红牛,食物尽量选择高能量体积小的,为了减少负重,建议放几个士力架,药品一定要带,推荐云南白药喷雾(防止扭伤)和少量的感冒冲剂。
 
  7:环保用品
 
  垃圾袋,徒步旅行走的路线一般是具有挑战性的原始路线,没有保洁打扫,所以我们一定要注意爱护原始环境,千万不能乱扔垃圾,水瓶和食物包装袋一定要放到自己携带的垃圾袋里,到达集合地点之后再扔进垃圾桶。卫生纸(多带一些,会很有用)。
 
  如今更多的人喜欢野外徒步,只是因为原始的环境更加干净美丽,不像景区一样已经满目疮痍,爱护环境人人有责,外出旅行一定要自己携带垃圾袋。
 
  8:雨具
 
  这里说的雨具并不是雨伞哦,野外徒步尽量不要带伞,可不是像旅游一样打着伞漫步在雨中,户外徒步双手双脚是用来攀登的,打着伞多有不便,一定要备一件轻巧的雨衣,和一双防滑防水鞋套。在穿越草丛和森林的时候,就算不下雨,草叶子上的露水也会让鞋子和裤腿湿个透,所以防水鞋套一定要备。

户外徒步
 
  户外徒步的注意事项
 
  1、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,找一个和自己速度差不多的同伴同行。
 
  2、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
 
  3、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
 
  4、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
 
  5、徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
 
  6、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

户外徒步
 
  户外徒步的技巧
 
  1、龟步
 
  在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。
 
  所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。
 
  2、吹气
 
  跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。
 
  如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
 
  3、利用肌肉
 
  要使走路变成有节奏的自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。
 
  尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
 
  4、休息补充
 
  还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。
 
  并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会使你苦不堪言

户外徒步
 
  户外徒步的细节
 
  1、做好充分的准备
 
  开始徒步之前,做好充分的准备活动。包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
 
  2、尽量减少负重
 
  出发之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
 
  3、时刻调整步伐
 
  有些人在徒步中不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳;大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。
 
  5、穿适合徒步爬山的鞋
 
  记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要时刻注意防滑。还有,走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。
 
  6、千万不要“锁关节”
 
  当大腿过度劳累的时候,徒步时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
 
  7、注意辨别方位
 
  随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
 
  8、把握时间概念
 
  徒步的时候,带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的,可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

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